第一步，颌颈对抗
将两只手握成拳头状，两胳膊肘同时侧分，两拳重叠，用力顶住下领，头部用力下压，两拳用力上抗，保持10秒，还原，重复3次。
第二步，平转头颈部
小首或站立，头颈向左侧平转，尽力碰触到左肩，然后还原，再向右侧平转，尽量碰触到右肩，如此反复3次。
第三步，旋转头颈
盘腿而坐，两只手分别握住两脚，头颈持续向左、右两侧旋转，来回旋转10圈。
第四步，低头抬头
坐址或站立，先将头往下压，压至胸脯，然后上抬，抬至极限，重复10次。
第五步，顺逆旋转头颈
两膝跪撑于地板或床板上，两手撑地，两臂尽量伸直，与肩同宽，先顺时针方向旋转头颈10圈，再逆时针方向旋转头颈10圈。然后顺时针方向旋转一圈，逆时针方向旋转一圈，重复做10次。
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